[...] pytania. Wybacz, kończę ględzić. W takim układzie, 3x tygodniowo: 1) przysiady 2) unoszenie tułowia z opadu czy wyciskanie na suwnicy? 3) wyciskanie na ławce poziomej 4) podciąganie sztangi(elki?) w opadzie 5) wyciskanie sztangi sprzed głowy 6) podciąganie na drążku czy brzuch/łydka mam KONIECZNIE stosować naprzemiennie? swojego czasu [...]
[...] na taki plan- nadal trenuj FBW różnica jednak niechaj polega na tym, że wykonujesz tylko po jednym, ale za to najcięższym ćwiczeniu na poszczególne grupy, np; -przysiad -podciąganie na drążku -martwy ciąg -wyciskanie leżac -wyciskanie siedząć -uginanie ramion stojąc -francuskie od czoła -ćw. na mieśnie brzucha resztę juz dopowiedzą w dziale [...]
ja robie nachwytem bo tak jest trudniej i bardzo dobrze wchodzi kiedys robiłem podchwytem ale nic nie dawało aż zacząłem nachwytem i jakos idzie tak jak bym nie robił seriami to moze 20-25 bym zrobił robie podciaganie na drążku na skrzyzowanych i podkurczonych nogach aby sie opuszczać do konca i podciagać do klaty.
[...] sztangi leżąc 5 x 6-8 4. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 5 x 6-8 5. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 8-10 6. Unoszenie nóg w podporze 3 x 12 dzień 2 podciąganie na drążku 5 pompki 10 przysiad bez obciążenia 20 przez 20 minut dzień 3 Bieganie dzień 4 1. Zarzut siłowy 5 x 3 2. Martwy ciąg 5 x 6-8 3. Wyciskanie żołnierskie [...]
Gwjazdor Witam! Czy aby zwiększyć ilość podciągnięć szerokim nachwytem (teraz jestem w stanie podciągnąć się niecałe 5 razy a i tak są to najczęściej podciągnięcia z lekkimi wyskokami) mogę robić taki trening pleców? 1. Martwy Ciąg 12/10/8/6/6 CIAG NA POCZATKU PRZY TAKIM CELU MA POBUDZIC PLECY DO SILNYCH SKURCZY A NIE ZAMECZYC JE! W TYM [...]
Ze względu na to,że jesteś początkujący,a mięśnie potrzebują odpowiedniego bodźca zrób tak w pierwszym tygodniu ćwiczenia. 1) podciąganie na drążku 3 serie max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 8/8/8/8 3) martwy ciąg 8/8/8/8 Biceps 1) uginanie ze sztangą 8/8/8/8 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 8/8/8/8 Ciężar dobierz tak aby wykonać te 4 razy po [...]
[...] podział może np. A klata, grzbiet,barki B uda, łydki, ramiona Przykład z zastosowaniem małej ilości ćwiczeń złożonych oczewiście A - wyciskanie leżąc w lekkim skosie 2 x 6 - podciąganie na drążku 2 x 6 - pompki na poręczach 2 x 6 - podciąganie sztangi w opadzie 2 x 6 - wyciskanie sztangi nad głowę 3 x 6 - unoszenie nóg w zwie na drążku 2 x 20 B - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
nie wkleił się plan, sorki :D wykroki z hantlami 4x15/wypychanie ciężaru na suwnicy 4x12 wzniosy łydek 4x15 podciąganie na drążku z gumą/na maszynie 5x10 ( nie podciągnę się bez pomocy ) wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce prostej/skośnej 4x12 wyciskanie za głowe siedząc/wzniosy sztangielek bokiem 4x12 podciąganie na drążku podchwytem z gumą [...]
PONIEDZIALEK: Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12 10 10 8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10 10 10 10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12 10 10 8 Triceps: -PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]
POMIAR MAKSÓW DLA 15-stek Wyciskanie sztangi skos - 15 x 50kg Przysiady - 15 x 74 Wszpiecia na palce - MC - 15 x 75 Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (obórącz)- 15 x 27+sztangielka Podciąganie na drązku (podchwyt)- 15 x 4kg Wyciskanie żołnierskie - 15 x 40kg Kur.wa ale sie dzisiaj w robocie naj.eb.ałem Niewiem co sie ze mna ostatnio [...]
1 Trening 10-tek HST 10-tki (2 serie): Wyciskanie sztangi skos 10 x 45,5 kg Przenosy 10 x 30 kg + sztangielka Przysiady 10 x 62 kg Wspięcia na palce - opór x 110 kg MC 10 x 69,5 kg Wyciskanie żołnierskie 10 x 35 kg Podciąganie na drążku (podchwyt)- 8 x 3 kg Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (oburącz) 10 x 25,5 kg [...]
WYPISKA Z DNIA 10 KWIECIEN 2009 6 Trening 10-tek HST 10-tki (2 serie): Wyciskanie sztangi skos 10 x 61 kg poprzednio 10 x 58 kg Przenosy 10 x 40 kg + sztangielka poprzednio 10 x 38 kg Przysiady 10 x 83 kg poprzednio 10 x 79 kg Wspięcia na palce - opór x 110 kg MC 10 x 93 kg poprzednio 10 x 88,5 kg Wyciskanie żołnierskie 10 x 47 kg [...]
polaco_92 wpadaj, tylko ja przechodze za miesiąc na splita z powrotem bo jednak brakuje mi tej pompy po trenie *************************************************************** WYPISKA Z DNIA 16 KWIECIEŃ 2009 3 Trening 5-tek HST 5-tki (3 serie): Wyciskanie sztangi skos 5 x 60 kg poprzednio 5 x 56 kg Przenosy 5 x 38 kg + sztangielka (2 serie) [...]
WYPISKA Z DNIA 20 KWIETNIA 2009 4 Trening 5-tek HST 5-tki (3 serie): Wyciskanie sztangi skos 5 x 63 kg poprzednio 5 x 60 kg Przenosy 5 x 40,5 kg + sztangielka (2 serie) poprzednio 5 x 38 kg Przysiady 5 x 88 kg (1 seria) poprzednio 5 x 83 kg Wspięcia na palce - opór x 110 kg (2 serie) MC 5 x 97 kg poprzednio 5 x 92 kg Wyciskanie żołnierskie 5 x 52 [...]
5 Trening 5-tek HST 5-tki (3 serie): Wyciskanie sztangi skos 5 x 66,5 kg poprzednio 5 x 63 kg Przenosy 5 x 42,5 kg + sztangielka (2 serie) poprzednio 5 x 40,5 kg Przysiady 5 x 93 kg poprzednio 5 x 88 kg MC 5 x 102,5 kg (1 seria) poprzednio 5 x 97 kg Wyciskanie żołnierskie 5 x 55 kg poprzednio 5 x 52 kg Podciąganie na drążku (podchwyt)- 5 x 9,5 kg [...]
4 Trening 5-tek HST (Z MAKSYMALNYM CIEZAREM DLA 5-TEK) 5-tki (3 serie): Wyciskanie sztangi skos 5 x 70 kg poprzednio 5 x 70 kg Przenosy 5 x 45 kg + sztangielka (2 serie) poprzednio 5 x 45 kg Przysiady 5 x 98 kg (1 seria) poprzednio 5 x 98 kg MC 5 x 109 kg poprzednio 5 x 109 kg Wyciskanie żołnierskie 5 x 56 kg poprzednio 5 x 56 kg Podciąganie na [...]
Klatka, biceps: 1. Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 2. Wyciskanie skos 4 serie 3. Rozpiętki 3 serie 4. "Siódemki" 4 serie 5. Uginanie ramion ze sztangielką uchwyt młotkowy 3 serie Nogi, barki: 1. Przysiady 4 serie 2. "Hack-przysiady" 4 serie 3. Wspięcia na palce 3 serie 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 5. [...]
PONIEDZIAŁEK 1 Trening 15-stek HST 15-stki (1 seria): Przysiady 15 x 60 kg poprzednio Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15 x 52,5 kg poprzednio Dipsy 15 x 4,5 kg poprzednio Podciąganie na drązku (podchwyt) 15 x 6,5 kg poprzednio Wiosło sztangą jednostronnie obciązoną 15 x 40 kg poprzednio MC 15 x 60 kg poprzednio Wyciskanie [...]
Massujemy - Vice_Lord2 komentujcie :)
